The Body-Weight Blast

วิธีฝึก 

ฝึกสลับระหว่างเวิรักเอาด์ A และ B ให้ได้รวมสามครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีเวลาหยุดพักอย่างนัอย 48 ชั่วโมงก่อนทำการฝึกในวันถัดไป ฝึกสี่ท่แรกของแต่ละเวิร์กเอาต์ (ส่วนของ Musde Bune! ในรูปแบบของเซอร์กิตและสองท่าสุดท้ายของการนิกในแต่ละแบบจะอยู่ด้นขวามีอ โดยในแต่ละทำาฝึกนั้นให้คุณเลือกเวอร์ชั่นท้าทายที่สุดเท่าที่คุณสามารถกได้สำเร็จลุล่วงไปตลอดการเวิร์กเอาตั เวลารวม  (ส่วนของ Cardo Bumer) แบบทำต่อทำเหมือนการฝึกรูเปอร์เช็ด ซึ่งรายละเอียดต่อเซสชั่นคือ 30 นาที

MUSCLE BURNER

1/ Shoulders-Elevated Single-Leg Hip Thrust

เอนตัวลงบนฐานที่มั่นคงหรือม้านอนแล้วกางแขนทั้งสองช้าง จากนั้นยกเท้าขวาขึ้นให้เข่าเลื่อนเข้าหาช่วงอก (A) เริ่มฝึกด้วยการยกละโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ (B) (หากคุณเลือกฝึกแบบนับจำนวนครั้ง ให้ฝึกจนครบ 10 ครั้งต่อข้าง)

ㆍ ฝึกท่นี้ด้วยขาทั้งสองข้าง (วางฝเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น)

ㆍ วางเท้าข้างที่รับน้ำหนักลงบนม้านอนอีกตัว

2/ Pushup

ตั้งทำวิดพื้น วางเท้าชิดติดกัน วางมือให้ได้ระนาบแนวดิ่งกับช่วงไหล่และตั้งลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงข้อเท้าให้เป็นเส้นตรง (A) หุบดอกชิดติดลำตัวก่อนเริ่มฝึกด้วยการลดตัวลงให้ช่วงอกของคุณเลื่อนลงมาจนเกือบจะแตะพื้น (B)

ㆍ วางมือลงบนกล่องหรือม้นอน

ㆍ วางเท้าลงบนกล่องหรือม้านอน หรือวางมือให้ชิดกันมากขึ้น

3/ Deep Squat

ยืนเว้นระยะห่างปลายเท้าให้เท่าความกว้างช่วงไหล่ เหยียดแขนทั้งสองไปด้านหน้า (A] ดันสะโพกไปด้านหลัง งอเข่าแล้วย่อตัวลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ (B)

ㆍ เว้นระยะห่างปลายเท้าให้กว้างขึ้น หรือย่อตัวลงแค่ให้ต้นขาทำแนวขนานไปกับพื้น

ㆍ ว้นระยะห่างปลายเท้าให้แคบลง หรือเพิ่มจังหวะการระโดดในการฝึกแต่ละครั้ง

สล็อต

4/ Inverted Row

ปรับบาร์ไว้ที่ความสูงระดับเอว จับบาร์แบบคว่ำฝ่มือแล้วสอดตัวลงใต้บาร์ว้นระยะห่างมือให้เท่าความกว้างช่วงใหล่ โหนตัวโดยการเหยียดแขนทั้งสองข้างให้สุด ตำแหน่งของมืออยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ (A) เริ่มฝึกด้วยการดึงตัวขึ้นให้ช่วงอกเลื่อนเข้าหาบาร์ (B)

ㆍ ชันเช่าขึ้นตั้งทำมุม 90 องศา และวางฝเท้าราบไปกับพื้น

ㆍ ยกเท้าข้างใดช้างหนึ่งขึ้น หรือฝึกท่านี้ด้วยมือเพียงข้างเดียว

CARDIO BURNER

5/ Squat Jack

วางเท้าให้ชิดกันแล้วย่อตัวลงเอามือแตะข้อเท้า (A) จากนั้นให้คุณถีบตัวกระโดดแยกเท้าออกพร้อมกับกางแขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ (B)

ㆍ ตัดช่วงของการเคลื่อนไหวให้สั่นลง (ไม่ย่อตัวลงต่ำจนเกินไป

ㆍ ฝึกให้ว่องไวขึ้น

ฝึกให้ช้าลง

6/ Mountain Climber

ตั้งท่าวิดพื้น (A) เริ่มฝึกด้วยการยกเท้าขวาขึ้นแล้วเลื่อนเข่าให้เข้าใกล้หน้าอกมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จบท่ด้วยการจรดปลายเท้าขวาลงแตะพื้น (B) เสร็จแล้วฝึกช้ำด้วยขาช้ายบ้าง ทำครบสองข้างนับเป็น 1 ครั้งฝึกให้เร็วขึ้น